deffguide
Kategori: Allmänt
För er som tänkt deffa för stranden 2013! ;)
Frågor om deff!
styrketräning vid deff?: Man ska styrketräna runt 3 gånger i veckan för att underhålla musklerna.
Här får ni ett riktigt bra tips på hur styrketräning och kondtionsträning kan kombineras under en vecka under deff.
Måndag :konditionsträna tisdag: styrketräna ons: vila torsdag: konditionsträna fredag: styrketräna
lördag: vila söndag:konditionträna.
hur många kalorier förbränner styrketräning?: Ett styrketräningspass bränner runt 300 kcal. Desto intensivare & längre man gymmar, desto mer bränner man.
konditionsträning vid deff?: konditionsträna 2-4 gånger i veckan, det är inte bra att köra ett konditionspass dagen efter styrketräningen under deffen.
hur många kalorier förbränner konditionsträningen?
JOGGAR MED HASTIGHETEN VIKT: 65 KG VIKT: 80 Km
5 minuter / km 130 kcal / 10 minuter 160 kcal / 10 minuter
7 minuter / km 90 kcal / 10 minuter 120 kcal / 10 minuter
konditionsträna inan frukosten vid deff ? Det är tyvärr många som tror att det är bättre att träna på morgonen innan frukosten när man ska deffa. Du bör dock undvika detta då du riskerar att bryta ner för mycket muskler istället för fett. Det mest optimala är att motionera 2-3 timmar efter du har ätit.
knep för att inte förlora muskler vid deff? Ät mycket protein, 2-4 g per kilo/dag. Desto mer muskler du har, desto mer protein behöver du.
kost vid deff? Desto mer muskler du har desto mera protein ska du äta, protein utsöndrar hormonet peptid YY som ökar din mättnadkänsla vilket gör att deffen blir mycket lättare, du ska hålla dig ifrån kolhydrater . Misstaget många gör när de försöker gå ner i vikt är att kraftigt minska intaget av fett. Då man minskar intaget av fett så minskar man samtidigt fettförbränningen. När man ska deffa gäller det att hamna på ett kaloriunderskott vid dagens slut för att förlora fett.
allmänna kosttips när du deffar?
1: . När man ska deffa är det helt okej att äta en rejäl frukost
2:när man ska deffa gäller det att hellre äta fler små mål än få stora.
Nötter i små mängder eftersom de är så kaloririka men de fraktar även med fett ut ur magsäcken
Byt ut alla mejeriprodukter till en mycket lägre fetthalt, proteinhalten är densamma
Nolltolerans på godis och skräpmat
:Under deffen ska du alltså träna tungt för att behålla styrka och således muskelmassa .Kosten ska vara proteinrik men ligga på ungefärligt underskott av 500 kcal om dagen. Skillnaden mellan att banta och att deffa är att när man deffar strävar man efter att minska andelen kroppsfett samtidigt som man vill bevara muskelmassan – man vill få musklerna mer synliga.
tips på snabblagad proteinrik mat:
Keso
protein: 12g. Vatten: 80g.
Kvarg
(ungefär som keso fast snäppet vassare)
Tonfisk på burk
Protein: 23g. Vatten: 70g. Inga kolhydrater.
Ägg
Protein: 12.6g. Fett: 10g. Vatten: 75.
Nackdel: Ägg innehåller en del fett & kalorierna kan därför rusa iväg. Men vid deff ska man få i sig ca 15% fett per dag & om äggen står för en del av detta är det en utmärkt proteinkälla.
Vatten vid deff? När man ska deffa är det bra att dricka upp mot 5 liter vatten om dagen. Detta ökar mättnadskänslan och hjälper kroppen att rensa ut slaggprodukter.
förlora fett under deffen? man brukar säga att om man ligger på ett underskott på 1000 kcal per dag i 1 vecka, förlorar man 1 kg fett.
Bli " ett med hungern" Ett tips är att bli vän med hungern & tänker att den är ett tecken på att ni förbränner fett. Så länge ni äter tillräckligt med protein behöver ni inte oroa er allt för mycket för att förlora muskler.
Ät i regel långsamma kolhydrater. Men snabba/medelsnabba före styrketräningen
Ät mycket protein, 2-4 g per kilo/dag, för att bibehålla musklerna
Skippa inte fettet helt. Fett ökar din mättnadskänsla och fettförbränningen, sikta på 15% per dag.
Ät färre kalorier per dag än vanligt. Ät nyttigt när du ska deffa. Hoppa inte över någon måltid
Ät ca 4-5 mål mat per dag
Drick ca 5 liter vatten/dag
Om du styrketränar bör du konditionsträna 2-4 gånger i veckan.
Lycka till allesammans ! :)
